Bị béo bụng đôi khi là nỗi lo lắng về hình thể của không ít người và ai cũng mong muốn tìm cách mau chóng giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, có các loại mỡ bụng khác nhau, tùy vào đặc điểm cơ thể, cách ăn uống và lối sống từng cá nhân. Do đó, mỗi người cần biết cách nhận ra bản thân mắc loại mỡ bụng nào để xây dựng kế hoạch khắc phục béo bụng phù hợp.
Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây của Anh Khuê Beauty Clinic nhé!
Mỡ bụng hiện rõ ngấn
Đặc điểm
Kiểu mỡ bụng có ngấn tạo thành nhiều ngấn trên vòng bụng, quan sát rõ ở hai bên bụng, nhất là khi ngồi
Nguyên nhân
- Lối sống ít vận động
- Ăn nhiều đồ ngọt, nhiều đường và tinh bột (bánh quy, bánh ngọt và bánh mì trắng) hoặc tinh bột (mì ống và gạo)
- Uống rượu quá mức
Cách khắc phục
- Hạn chế ăn đồ ngọt, đồ chứa nhiều tinh bột. Nên ăn trứng, thịt nạc và rau xanh cùng các loại chất béo tốt từ quả bơ, các loại hạt, các loại cá béo… để cân bằng dinh dưỡng, tăng cường cơ bắp.
- Tập thể dục đều đặn: đi bộ, chạy bộ hoặc thực hiện các bài tập plank, đứng lên ngồi xuống, chống đẩy tại nhà…
- Hạn chế đồ uống có cồn: Uống vài ly rượu 3-4 lần/tuần dẫn đến “vòng eo rượu” với hai bên bụng ngấn mỡ. Vì vậy, cần ngừng uống rượu hoàn toàn trong hai tuần và sau đó là sử dụng bia rượu hay thức uống có cồn điều độ hơn.
Mỡ bụng lan tỏa
Đặc điểm
Mỡ thừa tập trung nhiều ở quanh rốn, thành bụng dày.
Nguyên nhân
- Áp lực, căng thẳng kéo dài làm nồng độ cortisol tăng cao
- Thường xuyên nhịn ăn.
- Uống nhiều cà phê.
- Mắc phải hội chứng ruột kích thích.
- Tiêu thụ các thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn nhanh, đồ chứa nhiều muối…
Cách khắc phục
- Đi ngủ sớm. Tình trạng ngủ ít kéo dài và bị căng thẳng làm gián đoạn sản xuất leptin, một loại hormone giúp điều chỉnh sự thèm ăn và sự trao đổi chất.
- Thư giãn trước khi ngủ. Các bài tập thở, tắm ngâm mình hoặc thiền định đều có tác dụng nâng cao chất lượng giấc ngủ
- Tập thể dục nhẹ nhàng như yoga, thiền, kéo giãn cơ thể, các bài tập thở hoặc đi bộ chậm… Không vận động quá sức sẽ làm tăng mức cortisol trong máu.
- Uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hạn chế uống cà phê sau 14h, không uống quá 2 tách mỗi ngày
- Bổ sung magie trong chế độ ăn bằng các loại rau xanh đậm, các loại hạt, lúa mì…
Mỡ bụng dưới
Đặc điểm
Mỡ bụng có thể bao gồm cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Nếu như mỡ dưới da chỉ ảnh hưởng chủ yếu về tính thẩm mỹ thì mỡ nội tạng có thể gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm. Đến bệnh viện thăm khám và thực hiện các kỹ thuật xét nghiệm là cách giúp xác định được chính xác mỡ bụng là loại mỡ dưới da hay mỡ nội tạng.
Nguyên nhân
Người chỉ béo phần bụng dưới thường do mới sinh con, chế độ ăn uống kém lành mạnh, ít vận động hoặc do cong vẹo cột sống.
Cách khắc phục
- Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, nhiều chất xơ. Rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám và những nguồn thực phẩm giàu chất xơ khác đều rất tốt.
- Xem lại kỹ thuật tập luyện vì khi tập sai kỹ thuật chỉ tạo nên áp lực quá nhiều lên vùng lưng dưới, làm tăng độ cong của xương sống và khiến bụng “nổi” hơn. Hãy thay thế bằng bài tập yoga, tư thế tấm ván.
- Tập plank thường xuyên để siết bụng dưới hiệu quả
- Hạn chế tập squat vì bài tập này có thể làm trầm trọng tình trạng cong vẹo cột sống khi tập sai cách, khiến vùng bụng dưới nổi rõ hơn.
- Nên tập các bài vận động đều toàn thân để cải thiện sức mạnh cơ bắp, đừng chỉ quá chú trọng vào một phần nào đó.
- Duy trì chế độ ăn lành mạnh, tăng cường rau xanh để cải thiện tiêu hóa.
Mỡ bụng dao động
Đặc điểm
Nếu bạn thấy bụng có vẻ trông phẳng vào buổi sáng nhưng lại to ra trong ngày, đặc biệt là sau khi ăn thì bạn thuộc nhóm béo bụng dao động.
Nguyên nhân
- Lối sống ít vận động
- Rối loạn đường ruột
Cách khắc phục
- Cắt giảm nhóm thực phẩm chứa tinh bột, đường và các sản chế phẩm từ sữa. Hạn chế thức ăn nhanh
- Ăn đủ bữa, đặc biệt chú trọng bữa sáng. Hạn chế ăn đêm. Duy trì thói quen ăn chậm, nhai kỹ để thức ăn tiêu hóa dễ dàng hơn, tránh bị đầy hơi.
- Bổ sung men vi sinh từ các thực phẩm như dưa chua, bắp cải, hành tây, tỏi…
- Tập hít thở sâu nhiều lần trong ngày. Sau khi ăn nên đi dạo nhẹ nhàng để cải thiện tiêu hóa.
- Loại trừ các thực phẩm không phù hợp với cơ thể. Hầu hết các thực phẩm có gluten (bánh mỳ, mỳ, bánh kẹo), rượu bia, bột men và các thực phẩm chế biến sẵn như phô mai, sữa, bơ đều không thích hợp với bạn.
- Tăng cường rau, thịt, cá, gà. Cố gắng tránh tinh bột trong 2 tuần và xem liệu bụng bạn có ngừng tình trạng phồng lên vào cuối ngày.
- Đừng bỏ bữa sáng. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì hệ tiêu hóa hoạt động mạnh nhất vào thời điểm này. Đừng ăn đêm. Hãy nhai kỹ thực phẩm và uống nhiều nước.
- Cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Bổ sung Pre- và probiotics (Men tiêu hóa) là giải pháp đơn giản nhất. Chúng có nhiều trong sữa chua, các loại quả, rau như cải bắp, tỏi, hành.
