Các phương pháp giảm cân thần tốc thường tiềm tàng những tác dụng phụ nguy hiểm cho cơ thể và không có tác dụng về lâu dài. Thay đổi chế độ ăn uống chính là một trong những cách giảm cân lành mạnh và bền vững nhất.
Hãy cùng Anh Khuê Beauty Clinic tìm hiểu xem làm thế nào để có một thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả nhé.
Cần làm gì để có thực đơn giảm cân hiệu quả?
Xác định lượng calo cần nạp mỗi ngày
Để quá trình ăn kiêng đem lại hiệu quả nhanh chóng, bạn cần xác định được lượng calo cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày, từ đó tiến hành điều chỉnh chế độ ăn uống để đem lại hiệu quả cao nhất. Thông thường nên cắt giảm khoảng 500 calo/mỗi ngày để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Tùy vào thể trạng mà mỗi người sẽ có lượng calo cần hấp thu khác nhau. Bạn có thể biết được mức năng lượng cơ thể mình cần nạp mỗi ngày. Đây là tất cả năng lượng cần thiết cho hoạt động sống mỗi ngày của bạn, bao gồm vận động thể chất, ăn, ngủ, kể cả khi nghỉ ngơi.
Chọn thực đơn phù hợp với cơ thể
Việc lựa chọn thực đơn không phù hợp với khẩu vị và khả năng thực hiện của bạn có thể biến quá trình giảm cân trở nên mệt mỏi và chán nản hơn bao giờ hết. Vì vậy, bạn cần cân nhắc kĩ lưỡng, lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình thực hiện để có thể điều chỉnh kịp thời lộ trình giảm cân của mình.
Đảm bảo cân bằng các nhóm chất trong bữa ăn
Đây là yếu tố quan trọng giúp đảm bảo quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Một số nhóm chất không thể thiếu trong thực đơn giảm cân:
- Tinh bột: Cắt bỏ tinh bột hoàn toàn ra khỏi thực đơn giảm cân là sai lầm nghiêm trọng có thể làm bạn mất sức, mệt mỏi vì đây là dưỡng chất vô cùng quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Chất đạm: là nhóm chất cung cấp năng lượng và giúp cơ thể no lâu
- Chất béo: ăn thực phẩm giàu chất béo có thể giúp giảm cân và kéo dài cảm giác no
- Chất xơ: giàu chất xơ, giúp đảm bảo dinh dưỡng và ít calo
Kiên trì với thực đơn giảm cân khoa học
Bạn tuyệt đối không nên nhịn ăn hay áp dụng các phương pháp giảm cân cấp tốc vì chúng có thể khiến cơ thể bạn bị suy nhược, mất nước, mệt mỏi, cùng nhiều tác dụng phụ nguy hiểm khác do cơ thể bị thay đổi đột ngột. Thực tế, giảm cân là một quá trình dài đòi hỏi thời gian và sự kiên trì của bạn.
Kết hợp luyện tập
Kết hợp ăn kiêng với chế độ tập luyện phù hợp có thể giúp bạn tăng 5%-15% hiệu quả của quá trình giảm cân. Bạn có thể lựa chọn thực hiện các bài tập: cardio, plank, yoga, nhảy dây, đạp xe,…
4 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
Xây dựng thực đơn chi tiết
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần lên thực đơn khoa học, rõ ràng, đảm bảo dinh dưỡng. Cùng mục đích giảm mỡ bụng nhưng mỗi thể trạng có nhu cầu khác nhau về dinh dưỡng, bạn cần tìm hiểu rõ, tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra định lượng phù hợp. Xây dựng thực đơn chi tiết, đúng nhu cầu cơ thể, đầy đủ dinh dưỡng kết hợp kiểm soát calo nạp vào giúp bạn giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn.
Nạp đủ protein
Protein là thành phần thiết yếu để giảm mỡ thừa. Nạp đủ lượng protein cần thiết giúp xây dựng cơ bắp, tăng tốc độ đốt cháy chất béo trong cơ thể, tiêu hao năng lượng, đẩy nhanh hiệu quả giảm mỡ. Những người khỏe mạnh cần nhận được 10-35% lượng calo hàng ngày từ protein, tương đương 45g protein mỗi ngày ở phụ nữ và 52 g cho đàn ông.
Tăng cường chất xơ
Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng, giúp bạn có được vòng eo thon gọn. Tăng cường chất xơ trong thực đơn hàng ngày bằng cách tăng khẩu phần rau xanh, trái cây. Nên chọn trái cây ít ngọt, tránh các loại dễ gây béo như xoài chín, sầu riêng.
Nạp tinh bột hợp lý
Cắt giảm hoàn toàn tinh bột không mang lại hiệu quả giảm cân lâu dài mà có thể gây hại cho sức khỏe. Để giảm mỡ bụng bền vững, bạn nên sử dụng tinh bột hợp lý. Lựa chọn tinh bột tốt từ các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, kiều mạch, gạo lứt… và cắt giảm tối đa đường tinh luyện giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày đầy đủ dinh dưỡng
Giảm cân bằng các sản phẩm tự nhiên
- Chanh: giúp thanh lọc cơ thể, tạo cảm giác no và tăng hiệu quả giảm cân (gợi ý: có thể pha chanh, mật ong, nước ấm rất có lợi cho sức khỏe)
- Trà xanh: đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, thanh lọc cơ thể và chống lại nhiều bệnh
- Yến mạch: chứa nhiều chất xơ và no lâu, tốt cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân
- Trái cây: giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất; tránh ăn các loại quả nhiều đường
- Rau xanh: giàu canxi, sắt, ít calo tốt cho quá trình ăn kiêng
- Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày đầy đủ dinh dưỡng
Ngày đầu tiên
Đây sẽ là ngày đầu tiên chúng ta áp dụng thực đơn eat clean và hãy nghiêm túc ngay từ bây giờ nhé!
- Bữa sáng: Sử dụng ngũ cốc tùy chọn cùng 1 quả chuối và 1 cốc sữa không đường (cũng có thể sử dụng loại ít đường).
- Ăn nhẹ giữa buối sáng: Trái cây tùy chọn cắt miếng.
- Bữa trưa: Sử dụng cơm gạo lứt cùng rau củ luộc và khoảng 150gr ức gà luộc hoặc áp chảo nhanh.
- Ăn nhẹ giữa buổi chiều: Trái cây tùy chọn.
- Bữa tối: Nên ưu tiên dung nạp càng nhiều rau xanh càng tốt cùng khoảng 150gr hải sản hấp hoặc luộc.
Ngày thứ hai
Sang đến ngày thứ hai chúng ta có thể thay đổi một vài nguyên liệu thành phần để tăng cảm giác ngon miệng bằng các gợi ý sau:
- Bữa sáng: Salad rau củ trộn cùng trứng gà ốp-la (có thể sử dụng 1 hoặc 2 quả trứng tùy theo nhu cầu).
- Ăn nhẹ giữa buổi sáng: Các loại đậu hoặc ngũ cốc rang khô.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt cùng rau luộc với 150gr ức gà nướng nhạt.
- Ăn nhẹ giữa buổi chiều: Các loại hạt đậu hoặc ngũ cốc rang khô.
- Bữa tối: Salad rau củ trộn cùng 150gr cá nướng.
Ngày thứ ba
Ngày thứ ba là lúc chúng ta có thể thay đổi kết cấu của hai bữa ăn nhẹ trong ngày:
- Bữa sáng: Sử dụng ngũ cốc ăn kèm với một chút hoa quả tươi, tráng miệng bằng 1 hộp sữa chua không đường.
- Ăn nhẹ giữa buổi sáng: 1 quả trứng gà/vịt luộc.
- Bữa trưa: Nui hoặc mỳ trộn hải sản ăn kèm salad xà lách và cà chua bi.
- Ăn nhẹ giữa buổi chiều: Sử dụng 1 quả cam (hoặc táo, lê tùy theo mùa).
- Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn cùng 150gr cá và rau củ.
Ngày thứ tư
Theo phản hồi từ đại đa số người sử dụng thực đơn eat clean, ngày thứ tư là lúc cơ thể đã quen hoàn toàn với chế độ ăn uống mới. Cảm giác mệt mỏi và thiếu năng lượng sẽ biến mất và thanh thế bằng cảm giác cơ thể nhẹ nhàng, sảng khoái và lành mạnh hơn. Một số người còn chia sẻ bản thân có nhiều năng lượng tích cực hơn hẳn so với thời điểm sử dụng thực đơn ăn uống nhiều dầu mỡ trước đây.
Để bắt đầu ngày thứ tư của một tuần eat clean, các bạn có thể chuẩn bị các món sau:
- Bữa sáng: Ức gà luộc cùng sữa không đường (hoặc ít đường tùy theo nhu cầu).
- Bữa nhẹ giữa buổi sáng: Táo hoặc lê tùy mùa.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng thịt bò, cà chua bi và rau củ luộc.
- Ăn nhẹ giữa buổi chiều: Hoa quả sấy.
- Bữa tối: Salad ức gà áp chảo hoặc hấp cùng rau củ, nên sử dụng khoảng 1 thìa nhỏ dầu ô-liu.
Ngày thứ năm
Bí quyết của thực đơn ăn kiêng khoa học chủ yếu nằm ở việc sử dụng linh hoạt các loại thực phẩm, nguyên liệu quen thuộc. Dù chúng ta hầu như không chế biến hay sử dụng gia vị nhiều thì cũng khi ăn cũng không thấy ngán. Gợi ý cho ngày thứ năm của chúng ta gồm có:
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà/vịt luộc cùng khoai lang (khoảng 1 củ cỡ vừa).
- Ăn nhẹ giữa buổi sáng: Salad trái cây.
- Bữa trưa: Cơm lứt ăn cùng rong biển (có thể tham khảo cách làm cơm cuộn rong biển, dưa chuột và cà rốt).
- Ăn nhẹ giữa buổi chiều: Salad trái cây.
- Bữa tối: Rau củ hấp cùng cá hồi áp chảo ít gia vị.
Ngày thứ sáu
Thực đơn eat clean chủ yếu hướng người dùng tiếp cận với nguồn tinh bột lành mạnh. Nếu những ngày trước đó chúng ta chủ yếu tiếp nạp gạo lứt thì ngày thứ sáu sẽ chuyển sang bánh mỳ đen.
- Bữa sáng: Bánh mỳ đen ăn kèm trứng ốp-la và salad.
- Ăn nhẹ giữa buổi sáng: Táo/cam/quýt tùy mùa.
- Bữa trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
- Ăn nhẹ giữa buổi chiều: Hoa quả hoặc các loại hạt rang khô.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn kèm rau xanh và 150gr cá nướng.
Ngày thứ bảy
Đây là ngày cuối cùng trong thực đơn eat clean 7 ngày và đây là ngày chúng ta có thể thoải mái ăn uống theo sở thích. Sở dĩ có ngày “tự do” này là để cơ thể cảm thấy thoải mái, lấy lại cảm giác thèm ăn, ngon miệng mỗi bữa. Về cơ bản chúng ta có thể chọn bất cứ loại thực phẩm nào bản thân mong muốn. Tuy nhiên lời khuyên là bạn vẫn nên ăn ở mức vừa đủ, tránh bổ sung thừa đạm, đường hay gia vị sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của cả tuần ăn sạch vừa rồi nhé!
