Cholesterol có mặt ở khắp các bộ phận trong cơ thể và có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, giúp cơ thể phát triển và hoạt động bình thường. Tuy nhiên, sự mất cân bằng cholesterol có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, nguy hiểm là các bệnh lý về tim mạch, xơ vữa động mạch, thậm chí đột quỵ
Để có thể kiểm soát cholesterol ở mức lý tưởng, bạn có thể tham khảo các biện pháp dưới đây. Cùng tìm hiểu bài viết của Anh Khuê Beauty Clinic nhé
Tầm quan trọng của cholesterol đối với cơ thể bạn
Cholesterol là một loại lipid mềm, màu vàng nhạt được sản xuất tự nhiên hàng ngày trong gan và có nhiệm vụ thực hiện nhiều công việc thiết yếu đối với sức khỏe. Cholesterol không bị phân hủy trong máu mà lưu thông trong máu đến các bộ phận khác nhau trong cơ thể, góp phần tạo ra hormone, vitamin D và các chất giúp tiêu hóa thức ăn.
Cholesterol được hấp thụ qua việc ăn uống là chủ yếu. Chúng đóng vai trò chất chống oxy hóa nhưng lại được biết đến nhiều hơn do gây ra các bệnh liên quan đến bệnh tim mạch.
Cơ thể chúng ta cần cholesterol để hoạt động bình thường, nhưng khi lượng cholesterol trong máu tăng cao thì các nguy cơ về sức khỏe cũng tăng theo, đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch, các mảng bám sẽ tích tụ trong thành động mạch khiến động mạch trở nên hẹp hơn, máu khó lưu thông và lâu dần có thể gây đau tim hoặc đột quỵ. Do đó kiểm tra cholesterol định kỳ là rất quan trọng để kiểm soát mức cholesterol trong cơ thể.
Có 2 loại cholesterol:
- Cholesterol HDL tốt: Lấy thêm cholesterol ra khỏi máu và vận chuyển đến gan. Gan sau đó sẽ thực hiện việc phân hủy cholesterol và loại bỏ ra khỏi cơ thể
- Cholesterol LDL xấu: LDL cholesterol rất quan trọng đối với cơ thể, nhưng nếu có quá nhiều LDL trong máu sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. LDL tăng cao sẽ kết hợp với các chất khác, tích tụ trên thành động mạch. Theo thời gian, chúng sẽ tạo thành mảng bám, khiến lòng mạch bị thu hẹp hoặc tắc nghẽn, gây xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và các bệnh khác.
Quá nhiều cholesterol xấu hoặc quá ít cholesterol tốt sẽ làm tăng nguy cơ cholesterol tích tụ từ từ trong thành động mạch nuôi tim và não.
5 thói quen loại bỏ mỡ xấu, kiểm soát cholesterol
Ăn thực phẩm tốt cho tim mạch
Một vài thay đổi trong chế độ ăn uống có thể làm giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn:
Giảm chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa béo như bơ và kem. Loại chất béo này không có lợi cho sức khỏe vì nó làm tăng tổng lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có thể giúp giảm cholesterol không tốt.
Chế độ ăn ít chất béo giúp kiểm soát huyết áp cao, giảm lượng mỡ trong máu. Chế độ ăn này bao gồm nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa ít béo và rất ít calo, chất béo bão hòa và cholesterol.
Bên cạnh đó, các chất béo chuyển hóa thường xuất hiện trong thực phẩm chế biến qua cách sử dụng dầu thực vật được hydro hóa một phần, ngoài ra chất béo này còn có trong bơ thực vật và bánh quy. Chất béo chuyển hóa nếu sử dụng nhiều sẽ làm tăng tổng mức cholesterol trong cơ thể bạn.
Ăn thực phẩm giàu axit béo Omega-3
Axit béo omega-3 là một trong những loại chất béo tốt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ hoặc tụt huyết áp. Loại axit béo này thường có trong cá hồi, cá thu, cá trích hoặc quả óc chó.
Đặc biệt, các loại cá béo như cá hồi rất giàu axit béo omega-3, có tác dụng làm giảm mức chất béo trung tính, cholesterol xấu, đồng thời tăng mức cholesterol tốt. Chúng ta nên tiêu thụ ít nhất 100 gram cá béo mỗi tuần.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Khi lượng chất xơ không đủ, 94% cholesterol sẽ được cơ thể tái hấp thu, do đó, tăng cường bổ sung chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu. Hầu hết nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, lúa mạch, đậu tây, mầm Brussels, táo, mận và lê… giúp loại bỏ một số cholesterol ra khỏi ruột.
Bổ sung “whey protein”
Whey protein có trong các sản phẩm từ sữa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein là thực phẩm bổ sung làm giảm cả cholesterol LDL và cholesterol toàn phần trong máu.
Tập thể dục và tăng cường các hoạt động thể chất
Tập thể dục đều đặn có thể cải thiện cholesterol, giảm mỡ siết cân và tăng cường cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL- cholesterol có lợi). Bạn nên dành ra 30 phút/ngày, tập thể dục 5 lần/tuần hoặc hoạt động aerobic trong 20 phút ba lần một tuần để giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.
Các hoạt động thể chất khác mà bạn cũng có thể áp dụng như:
- Đi bộ nhanh hàng ngày trong giờ nghỉ trưa.
- Đi xe đạp đi làm
- Chơi một môn thể thao yêu thích
Hạn chế rượu và không hút thuốc
Rượu làm tăng lượng calo và chất béo trong máu, gây béo phì, cao huyết áp và tăng nguy cơ đột quỵ. Thuốc lá chứa nhiều chất độc hại như nicotine và hắc ín phá hủy các mô và tế bào trong cơ thể, dẫn đến viêm và oxy hóa. Cả hai đều làm giảm cholesterol tốt và tăng cholesterol xấu, gây xơ vữa động mạch, nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
Bỏ thuốc lá và rượu bia giúp cải thiện mức cholesterol HDL, hồi phục huyết áp và nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu và chức năng phổi và nguy cơ mắc bệnh tim cũng giảm rõ rệt.
Giảm cân
Chỉ cần dư vài cân cũng có thể làm tăng cholesterol. Bạn nên xem xét và bắt đầu thay đổi cách ăn uống để cải thiện lượng cholesterol xấu trong máu. Nếu bạn uống đồ uống có đường, hãy chuyển sang sử dụng nước lọc. Ăn nhẹ với bỏng ngô hoặc bánh quy, nhưng bạn cần chú ý tới lượng calo của chúng. Ngoài ra bạn có thể thử sherbet- loại nước giải khát bằng trái cây hoặc các loại kẹo có ít hoặc không có chất béo.
Hãy bổ sung thêm nhiều hoạt động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như sử dụng cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc đỗ xe xa hơn nơi làm việc của bạn, đi dạo trong giờ nghỉ trưa.
Hạn chế căng thẳng
Cơ thể tiết hormone cortisol khi căng thẳng làm tăng lượng đường trong máu và kích thích gan sản xuất nhiều cholesterol. Những cách giúp thư giãn như yoga, thiền, đọc sách hoặc nghe nhạc.
