Một thân hình mất cân đối, dư thừa mỡ khiến bạn không thể diện những trang phục yêu thích và tự ti về bản thân, do đó, là nhu cầu tập luyện của đại đa số mọi người. Tập HIIT chính là phương pháp đáp ứng hiệu quả những nhu cầu này.
HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao ngày càng được ưa chuộng hiện nay nhờ những hiệu quả vượt trội trong việc giảm cân, giảm mỡ, siết dáng, tăng cường sức mạnh và sức bền mà lại rất tiết kiệm thời gian.
Trong bài viết sau đây của Anh Khuê Beauty Clinic, hãy cùng tìm hiểu top 7 các bài tập HIIT được áp dụng để giảm mỡ nhanh chóng nhé!
Tập HIIT là gì?
HIIT (High Intensity Interval Training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng, tức là bạn sẽ tập với cường độ rất cao, xen kẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại để lấy sức. Đây là một dạng bài tập cardio thúc đẩy cơ thể vận động đạt đến mức giới hạn, từ đấy giảm mỡ nhanh chóng.
Với HIIT, bạn sẽ phải hoạt động gần như hết công suất trong vòng 30s, khiến quá trình trao đổi chất và nhịp tim tăng lên theo. Sau đó là khoảng thời gian 90s tập chậm hoặc nghỉ ngơi, tuy nhiên không nên nghỉ hẳn mà hãy đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng, chậm rãi . Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 15 – 30p, nếu tập ở cường độ cao hơn thì chỉ 10p là đủ.
Những công dụng tuyệt vời của bài tập HIIT
- Các bài tập HIIT giúp làm tăng sức chịu đựng của cơ thể, giúp bạn hoạt động tốt hơn trong các bài tập khác.
- Cải thiện sức khỏe cho hệ tim mạch đáng kể, đặc biệt giúp kiểm soát huyết áp.
- Đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn: Lượng calo đốt cháy trong 15p tập HIIT tương đương với 1 tiếng chạy bộ. So với các hình thức thể dục thông thường như cardio, HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25 – 30%. Do đó, HIIT rất phù hợp với người thường xuyên bận rộn nhưng vẫn muốn giảm cân nhanh, giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Đốt mỡ, giảm cân, tăng cơ bắp: Với cường độ cao như vậy thì chắc chắn HIIT là một trong những bài tập giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất hiện nay. Các tư thế HIIT tác động lên nhiều vùng cơ thể khác nhau, giúp đánh bay mỡ thừa ở cả những vùng cứng đầu như bụng, đùi
- Ngoài ra, tập HIIT đúng cách còn khiến cơ bắp trở nên săn chắc hơn, thường là ở phần chân, bụng và ngực. Một mũi tên trúng 2 đích: HIIT vừa giúp bạn giảm cân, vừa giúp vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn hơn.
- Đốt cháy calo ngay cả khi tập và sau khi tập: Tăng khả năng trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập theo hướng đốt chất béo thành năng lượng thay vì carb. Trao đổi chất tăng kéo theo việc đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn.
- Nâng cao sức mạnh và sức bền cực hiệu quả: Chỉ sau 2 tuần tập HIIT, bạn sẽ thấy cả sức mạnh cơ bắp và sức bền của mình được cải thiện rõ rệt, tốt gấp 2 lần so với những người chỉ tập các bài tập thông thường.
Hạn chế của bài tập HIIT giảm mỡ
Bất cứ phương pháp tập luyện nào cũng có “mặt trái” riêng. Sau đây là một số nhược điểm của HIIT mà bạn nên cân nhắc xem mình có phù hợp với bài tập này không.
- HIIT không phải là những bài tập lý tưởng dành cho người mới bắt đầu tập luyện. Bởi cường độ vận động cao sẽ làm cơ thể không kịp thích nghi, dẫn đến phản tác dụng.
- Bài tập HIIT có nguy cơ gây chấn thương cao, nếu tập không đúng cách.
- Cơ thể dễ bị kiệt sức sau một thời gian ngắn tập luyện mà các bài tập đều cần một khoảng thời gian nhất định để phát huy tác dụng.
- Không dành cho người có thể lực yếu, những người mới tập thể dục thể thao. Trước tiên bạn hãy tập những bài tập có cường độ vừa phải để cải thiện thể lực, rồi mới chuyển dần sang HIIT nhé.
- Không dành cho người có vấn đề về hô hấp, tim mạch.
- Chỉ dành cho người có ý chí cao, đủ kiên trì, quyết tâm để chinh phục những bài tập khó nhằn.
- Dễ gây chấn thương nếu tập sai cách.
Một số lưu ý để tập HIIT hiệu quả và an toàn nhất
- Không tập quá lâu và nhiều. Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài 15 – 30p, mỗi tuần tập 3 – 4 buổi.
- Tỷ lệ thời gian giữa tập nặng và tập nhẹ thường là 1:2 hoặc 1:3, tùy theo thể lực của bạn. Ví dụ: 30s tập nặng, 90s tập nhẹ. Hoặc 20s tập nặng, 40s tập nhẹ.
- Thời gian tập nặng tối đa là 30s. Tập lâu hơn sẽ khiến bạn khó duy trì được cường độ cần thiết mà HIIT yêu cầu.
- Để biết chính xác bạn đã tập HIIT đủ cường độ hay chưa, bạn có thể sử dụng phương pháp đo nhịp tim (được coi là chuẩn xác nhất). HIIT yêu cầu nhịp tim đạt 90 – 100% công suất tối đa (MHR- Maximum Heart Rate) khi tập nặng và 65% khi tập nhẹ.
Công thức: MHR = 220 – tuổi của bạn
Gợi ý 7 bài tập HIIT đốt calo, đánh tan mỡ thừa nhanh nhất
Dưới đây là các bài tập HIIT gợi ý cho nam giới có thể tập ở bất cứ đâu, tại nhà hay phòng tập với hiệu quả đốt cháy calo nhanh chóng:
Kettlebell swing
Kettlebell swing là một trong các bài tập HIIT cho nam giới tập trung phát triển phần cơ đùi sau. Cùng với đó cũng thúc đẩy phát triển cơ mông, lưng dưới, vai và cơ bắp chân.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị đứng hai chân rộng bằng vai hoặc hai tay cầm tạ đặt giữa hai chân.
- Bước 2: Hạ tấn xuống đồng thời đặt giữ tạ giữa hai chân.
- Bước 3: Sau đó, vung tạ lên và đứng lên bằng lực của cơ đùi, hông và cơ vai, cố gắng giữ cho lưng thẳng.
- Bước 4: Tiếp theo, xuống tạ dưới hông và giữ thế tấn.
- Bước 5: Lặp lại động tác vung tạ và không vung tạ quá đâu.
- Bước 6: Thực hiện tiếp tục 10-12 lần động tác như trên cho mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.
Burpee
Burpee là bài tập HIIT cardio tác động trên các nhóm cơ trên toàn thân, tốt cho tim mạch và đơn giản, không cần dụng cụ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Burpee đúng cách như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế hai chân ngang, rộng bằng vai.
- Bước 2: Ngồi xổm xuống, hai tay chống xuống sàn và bật chân ra sau tạo tư thế chống đẩy. Có thể chống đẩy nếu sức lực của bạn cho phép (hãy bỏ qua nếu bạn không chắc chắn hoặc là người mới).
- Bước 3: Tiếp theo thu hai chân lại tư thế ngồi xổm và tạo đà nhảy lên cao nhất có thể.
- Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện liên tiếp 10 – 12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi lần tập.
Push up
Hít đất (push up) là một động tác tập luyện quen thuộc với cả những người không tập cardio. Đây là một bài tập rèn luyện cơ bụng, cơ lưng và các nhóm cơ trung tâm khác một cách hiệu quả.
Bài tập hít đất trong chuỗi tập HIIT ở nam giới được thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất chuẩn, hai tay chống thẳng trên sàn tập, sao cho lưng, hông và đầu thẳng hàng.
- Bước 2: Tiếp theo thực hiện co khuỷu tay đồng thời hạ ngực gần sát sàn, hít sâu.
- Bước 3: Nâng thẳng tay đưa ngực lên, người trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, trong 3 hiệp.
Pull up
Pull up là bài tập giúp nam giới phát triển cơ vai và cơ lưng hiệu quả nhất. Cách thực hiện bài tập này đúng cách như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai tay nắm chặt thanh xà. Hai tay dang rộng hơn vai một khoảng vừa đủ.
- Bước 2: Hít sâu đồng thời dùng cơ vai, tay kéo thân dưới lên sao cho cằm ngang với xà.
- Bước 3: Từ từ hạ thân về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
- Bước 4: Lặp lại 8 – 10 lần động tác này mỗi hiệp, trong 3 hiệp.
Jumping jack
Jumping jack được xem là một trong các bài tập HIIT cho nam và nữ giới, giúp giảm mỡ toàn thân, tăng cường sức mạnh cho bắp chân, đùi, cổ chân, hông và mông. Các bước thực hiện bài tập Jumping Jack như sau:
- Bước 1: Vào tư thế đứng thẳng khép hai chân gần nhau, tay áp sát vào đùi, đặt dọc xuôi theo thân.
- Bước 2: Nhún chân bật nhảy lên càng cao càng tốt,đồng thời dang hai chân rộng bằng vai. Hai tay vươn cao qua đầu. Lưu ý chân vẫn thẳng, không co đầu gối.
- Bước 3: Sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác bật nhảy trong 12 – 15 lần mỗi hiệp, trong 3 hiệp. Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.
Chạy nâng cao gối
Một bài tập mang đến cho bạn sự năng động, và một tinh thần sản khoái
Bước 1: Đứng thẳng người hai chân rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng. Chạy tại chổ và nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà.
Bước 2: Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường
Bước 3: Lặp lại động tác 8 lần mỗi nhịp 30 phút – 1 tiếng (nhớ nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây) để có một trạng thái tập tốt nhất. Sau đó bạn có thể từ từ tăng tốc để rèn luyện sức bền hơn
Lưu ý:
- Trong lúc luyện tập luôn giữ cổ thẳng, lưng thẳng, hai tay có thể thả thoải mái hai bên hông hoặc có thể nắm bàn tay và đặt tay ngang ngực.
- Hãy luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập nâng cao chân để tác động làm săn chắc cơ bụng nhiều hơn.
- Cách hít thở cũng rất quan trọng trong quá trình tập luyện: Khi nâng đùi lên, bạn thở ra bằng miệng một hơi thật dài còn khi hạ đùi xuống, bạn hít vào bằng mũi.
Động tác gập bụng duỗi chân
- Bước 1: Ban đầu, bạn nằm tư thế thẳng trên sàn, hóp bụng ,hai tay đưa hướng lên trên thẳng bàn tay ngửa, ngón
- Bước 2: Tiếp đến, bạn từ từ co người lại gồng cơ bụng thật chặt đưa hai tay về phía trước góc 45 độ mắt nhìn theo hướng tay, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn.
- Bước 3: Nâng dần độ khó gập người theo hình chữ v lúc này tay và chân đang tạo thành 2 đường thẳng song song.
- Bước 4: Sau đó dàn dần hạ tay, chân xuống trở về lại trư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
