Nhiều người thường ép mình vào chế độ ăn khắt khe, cắt giảm đáng kể lượng calo và tập thể dục quá mức khi có ý định giảm mỡ siết cân. Tuy nhiên, đây lại là các phương pháp “lợi bất cập hại” mà chuyên gia dinh dưỡng và thể hình không bao giờ khuyến nghị.
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng giảm mỡ thành công không nhất thiết phải áp dụng những chế độ nghiêm ngặt này. Thực tế, có nhiều cách đơn giản, khoa học giúp bạn giảm mỡ, siết cân một cách hiệu quả và không gây hại sức khỏe. Hãy cùng Anh Khuê Beauty Clinic tìm hiểu 7 bí quyết mà bạn có thể áp dụng ngay lập tức để đạt được mục tiêu giảm mỡ một cách tự nhiên, lành mạnh, bền vững và không gây căng thẳng cho cơ thể nhé!
Bổ sung nguồn dinh dưỡng cần thiết
Chất xơ thường hấp thụ nước và di chuyển chậm qua đường tiêu hoá, giúp mang lại cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, việc tăng lượng tiêu thụ chất xơ có thể bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ tăng cân.
Việc tăng lượng chất xơ hoà tan trong chế độ ăn uống giúp giảm béo bền vững, giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và mỡ bụng, đồng thời cũng góp phần cải thiện khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng của những người thừa cân.
Những thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao như các loại đậu, rau xanh, trái cây, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng nên kết hợp nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng vào chế độ ăn uống để tăng cường sức khỏe tổng thể và kiểm soát cân nặng.
Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế
Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ cám và mầm, dẫn đến sản phẩm cuối cùng ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Các loại tinh bột tinh chế cũng có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn, có thể gây tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu, dẫn đến tăng cảm giác đói.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Ngược lại, một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và trọng lượng cơ thể thấp hơn, cộng với vòng eo nhỏ hơn.
Những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có xu hướng tích tụ lượng mỡ bụng gây bệnh cao hơn, trong khi những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng này ít hơn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy giảm lượng carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng. Thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.
Duy trì bữa sáng cân bằng
Một bữa sáng cân bằng chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, kết hợp với nhau trong một món ăn ngon là phương pháp tối ưu cho sức khỏe tổng thể trong ngày, hãy “cách mạng hóa” nếu bạn đang bỏ bữa sáng và khó khăn trong việc tiến tới một lối sống lành mạnh. Bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến hormone gây đói (leptin ức chế sự thèm ăn và ghrelin kích thích sự thèm ăn) của bạn vào cuối ngày, dẫn đến việc bạn cảm thấy nôn nao vào buổi chiều, khiến bạn khó kiềm chế khẩu phần ăn quá nhiều hoặc thèm đồ ăn có đường và carbohydrate tinh chế.
Bữa sáng ngon, đủ chất sẽ làm bạn no, khiến bạn hài lòng và ngăn chặn cảm giác thèm ăn sau đó trong ngày. Nên đặt mục tiêu ăn khoảng từ 350 đến 500 calo cho bữa ăn sáng và đảm bảo rằng bạn đang bổ sung nguồn protein nạc cộng với chất béo làm no (ví dụ trứng, sữa chua Hy Lạp không đường, các loại hạt hoặc bơ hạt) và chất xơ (rau, trái cây hoặc 100% ngũ cốc nguyên hạt). Bắt đầu ngày mới với hỗn hợp các chất dinh dưỡng ổn định lượng đường trong máu sẽ giúp cơ thể thon gọn hơn.
Tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh
Để giảm mỡ, giảm béo bền vững và hiệu quả, đừng quên bổ sung các chất béo tốt cho cơ thể qua chế độ ăn uống. Thực tế, việc nạp vào cơ thể những chất béo lành mạnh không chỉ tốt cho hệ tim mạch mà còn hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo tốt từ các loại hạt và dầu ô liu rất được khuyến khích để sớm đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, các chất béo lành mạnh còn hỗ trợ loại bỏ nhanh chóng vùng mỡ dư thừa ở nội tạng, từ đó mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
Một số chất béo tốt có thể kể đến như dầu dừa, dầu ô liu, quả hạch, bơ,… Mặc dù vậy, các chất béo lành mạnh vẫn có chứa một lượng calo nhất định, do đó bạn cần kiểm soát lượng tiêu thụ hằng ngày. Thay vì nạp vào nhiều chất béo nói chung, chúng ta có thể đổi ăn những thực phẩm chế biến sẵn hay đồ chiên rán bằng các loại thực phẩm có lợi được đề cập ở trên.
Bổ sung nguồn men vi sinh có lợi vào chế độ ăn uống
Probiotic là một loại lợi khuẩn có mặt trong đường tiêu hoá. Những vi khuẩn này đóng vai trì cực quan trọng đối với cơ thể, từ khả năng miễn dịch cho đến sức khỏe tâm thần. Do đó, việc tăng cường lượng tiêu thụ men vi sinh qua các chất bổ sung hoặc thực phẩm có tác dụng đốt cháy chất béo và hỗ trợ kiểm soát trọng lượng lâu dài.
So với việc sử dụng thuốc giảm cân, bổ sung men vi sinh có thể làm giảm lành mạnh tỷ lệ mỡ, trọng lượng và chỉ số BMI. Hơn nữa, probiotic cũng góp phần ngăn chặn hấp thu nhiều chất béo và hướng bạn đến một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
Một số chủng men vi sinh thuộc loại Lactobacillus đặc biệt có hiệu quả trong việc giảm béo và giảm cân nặng. Bạn có thể bổ sung lợi khuẩn qua những thực phẩm như kim chi, dưa cải bắp, đậu tương lên men (Nato), tương nén (Tempeh), nấm sữa Tây Tạng (Kefir) hoặc trà Kombucha.
Luyện tập thể dục thể thao
Rèn luyện thể dục thể thao không chỉ ngăn ngừa béo phì mà còn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, tăng cường thể lực, giúp xây dựng các mô cơ săn chắc và đốt cháy nhiều calo hơn.
Các bài tập vận động không chỉ giảm lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể mà còn hỗ trợ tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, từ đó giảm mỡ bụng hiệu quả. Thực tế, các bài tập rèn luyện sức mạnh thường tập trung vào việc xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng sức bền của các cơ theo thời gian.
Khi thực hiện liên tục các bài tập rèn luyện sức mạnh trong ít nhất 4 tuần có thể làm giảm trung bình 1,46% lượng mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, việc tập luyện cũng góp phần giúp giảm béo bền vững, cải thiện đáng kể khối lượng mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan trong bụng. Sau khoảng 5 tháng duy trì luyện tập, tỷ lệ mắc bệnh béo phì cũng có dấu hiệu giảm thiểu rõ rệt.
Để bắt đầu rèn luyện sức mạnh, bạn có thể lựa chọn những bài tập như nâng tạ, tập thể hình hoặc sử dụng các dụng cụ thể dục phù hợp. Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời, đi trên 8.000 bước/ngày sẽ giúp giảm nguy cơ béo phì, chứng rối loạn trầm cảm nặng và các tình trạng sức khỏe mạn tính khác. Do đó, hãy cân nhắc việc đi bộ để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Ngủ đủ giấc là một trong những cách giảm béo đúng và mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Khi cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, mức độ đói cũng như nguy cơ tăng cân.
Tốt nhất, bạn nên thiết lập đồng hồ sinh học lành mạnh và cố định, hạn chế thay đổi quá nhiều. Một chiến lược đơn giản giúp duy trì cân nặng khoẻ mạnh là đi ngủ sớm và thức dậy đúng giờ vào mỗi ngày.
Một nghiên cứu kéo dài 10 năm đã cho thấy, khi cơ thể ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì ở nữ giới trẻ tuổi và khó giảm lượng mỡ thừa. Hơn nữa, tình trạng thiếu ngủ cũng góp phần làm thay đổi hormone gây đói, dễ tăng cảm giác thèm ăn và tình trạng thừa cân, béo phì.
Mỗi người nên ngủ ít nhất 7 tiếng/ đêm để kiểm soát tốt cân nặng cũng như sức khoẻ tổng thể. Để có một chu kỳ giấc ngủ chất lượng, ngoài việc ngủ nghỉ đều đặn, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ caffein vào buổi tối và giảm thiểu sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể bạn phục hồi mà còn có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Khi bạn ngủ đủ giấc và ngủ sâu, cơ thể có thể điều chỉnh được các hormone liên quan đến cảm giác no và thèm ăn, từ đó giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả hơn. Ngoài ra, giấc ngủ đủ giấc cũng giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress, những yếu tố có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn.
