Chế độ ăn Eat Clean đang được nhiều người quan tâm, đặc biệt là phái đẹp nhờ công dụng mang lại vóc dáng thon gọn, thân hình cân đối ít mỡ thừa và cải thiện sức khỏe, làn da. Điểm nổi bật của chế độ ăn này là không gây mệt mỏi quá mức nhưng vẫn giúp duy trì vóc dáng hiệu quả. Ngoài ra, không chỉ nữ giới mà bất kỳ ai cũng có thể ăn Eat Clean để hệ tiêu hóa nói riêng và sức khỏe nói chung trở nên tốt hơn.
Nếu bạn đang tìm kiếm thực đơn Eat Clean khoa học, đầy đủ dinh dưỡng thì chắc chắn bài viết sau của Anh Khuê Beauty Clinic dành cho bạn.
Chế độ ăn Eat Clean là gì?
Eat Clean là chế độ ăn uống ưu tiên các thực phẩm tươi sạch, hạn chế tối đa các khâu chế biến, sử dụng phụ gia hay chất bảo quản để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Chế độ ăn lành mạnh này cũng khuyến khích người dùng không nên sử dụng các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ hoặc thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, đồ ngọt…
Các nhóm thực phẩm được sử dụng nhiều trong thực đơn Eat Clean chính là rau xanh, các loại củ, trái cây tươi cùng các loại hạt, thịt đỏ, trứng, sữa… Chúng chứa đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng dành cho cơ thể mà đảm bảo cân bằng, tránh dư thừa chất không cần thiết làm ảnh hưởng đến sức khỏe, vóc dáng.
Về cơ bản, chế độ ăn Eat Clean mang lại những lợi ích đúng như tên gọi của nó, giúp “detox” cơ thể, giảm lượng mỡ thừa tích tụ dưới da, nội tạng, duy trì cho vóc dáng luôn thon gọn, cân đối và mang lại làn da căng bóng, sáng mịn.
Chế độ ăn Eat Clean đã rất quen thuộc với những người có nhu cầu giảm cân, tăng cân hoặc “độ” body, hay với những người có nhu cầu thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh.
Những lợi ích không ngờ của chế độ ăn Eat Clean
- Giảm cân an toàn mà không ảnh hưởng tới sức khỏe.
- Tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Tốt cho hệ tiêu hóa
- Tăng cường sức khỏe tim mạch và phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm như huyết áp cao, suy thận, tiểu đường,…
- Hạn chế việc dung nạp vào cơ thể các thực phẩm “bẩn”, không đảm bảo. Đồng thời giúp quá trình đào thải độc tố của cơ thể là tốt hơn.
- Cải thiện tình trạng làn da
- Khi thực hiện tốt chế độ ăn Eat Clean, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ ràng về sức khỏe, tinh thần cũng như vóc dáng cũng được cải thiện săn chắc, gọn gàng hơn.
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn Eat Clean hiệu quả
- Chia nhỏ từ 5 – 6 bữa trong ngày, tránh ăn quá no và nhiều chất trong một bữa.
- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám trong bữa ăn hàng ngày, nhất là bữa ăn sáng như gạo lứt, yến mạch, bánh mì ngũ cốc.
- Chọn thực phẩm tươi, tự nhiên, có thể ăn sống hoặc chế biến đơn giản, tránh đun hầm trong thời gian quá dài làm phân hủy nhiều dinh dưỡng tốt có trong thực phẩm.
- Chọn nguồn protein nạc có trong thịt gà, thịt thăn lợn, đậu phụ, trứng gà, các loại đậu và hạt,… vừa bổ sung năng lượng, vừa giúp cơ bắp phát triển, duy trì..
- Cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong các loại trái cây, rau củ quả tươi chế biến dạng salad ăn trực tiếp hoặc hấp để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
- Uống từ 2- 3 lít nước mỗi ngày, không bỏ bữa nhất là bữa ăn sáng.
- Sử dụng chất béo lành mạnh đến từ các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu quả hạch, dầu quả bơ,…
- Hạn chế chất béo không lành mạnh như mỡ động vật, phủ tạng động vật, dầu chiên động vật trong các món chiên rán cùng các thức uống như rượu, cà phê,…
- Hạn chế chế biến quá mức với nhiều gia vị trong các bữa ăn như muối, đường, bột ngọt,…
Gợi ý một số thực đơn Eat Clean đơn giản, dễ thực hiện
Ngoài tuân thủ những nguyên tắc khi ăn Eat Clean như trên, kết hợp các thực phẩm để tạo thành thực đơn như thế nào vừa đủ dinh dưỡng, đáp ứng nhu cầu năng lượng để duy trì kéo dài là khó khăn của không ít bạn. Sau đây là một số thực đơn Eat Clean tiêu chuẩn, đủ dinh dưỡng và năng lượng cho một người hoạt động bình thường, bạn có thể tham khảo và thay đổi tùy theo khẩu vị của bản thân.
Thực đơn số 1
Một ngày ăn Eat Clean này cung cấp tổng cho cơ thể lượng 1225 calo, đủ đáp ứng cho người bình thường sinh hoạt và làm việc. Cụ thể những thức ăn có trong thực đơn này như sau:
- Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì đen ăn cùng ¼ ly quả việt quất hoặc thay thế bằng bất cứ loại trái cây ít ngọt nào bạn thích ăn.
- Bữa ăn nhẹ: 1/3 cốc đậu nành luộc.
- Bữa ăn trưa: Bánh mì nướng ăn cùng đậu cúc nghiền.
- Bữa ăn nhẹ: một trái táo hoặc một trái mận nhỏ.
- Bữa ăn tối: Ăn salad rau trộn cùng dầu ô liu hoặc nước sốt mè.
Thực đơn số 2
Bữa ăn Eat Clean này rất đơn giản, lượng thức ăn không nhiều nhưng đa dạng, cung cấp cho bạn khoảng 1200 calo.
- Bữa sáng: một ổ bánh mì nguyên hạt ăn cùng 2 thìa cà phê hạt chia trộn với trái cây ít ngọt cùng 2 thìa cà phê đậu phộng.
- Bữa ăn nhẹ: Ăn 2 nhánh cần tây luộc.
- Bữa ăn trưa: Ăn salad đậu nành.
- Bữa ăn nhẹ: Ăn mơ khô 6 hạt.
- Bữa ăn tối: Ăn 110g ức gà hấp hoặc nướng cùng 1 lát bánh mì, ngũ cốc và 1 chén salad quýt, củ cải đường.
Thực đơn số 3
Bữa ăn Eat Clean này cũng cung cấp cho bạn khoảng 1200 calo, bao gồm các bữa ăn như sau:
- Bữa ăn sáng: bánh mì nướng, 1 quả trứng gà luộc ăn cùng 1/2 trái bơ.
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén hạt dẻ cười.
- Bữa ăn trưa: Salad thịt gà.
- Bữa nhẹ: 1 trái táo hoặc 1 trái mận.
- Bữa ăn tối: 1 phần cá nạc, đậu ve, 3/4 chén gạo lứt.
Chế độ ăn Eat Clean chia khẩu phần như thế nào?
Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả thì cần xây dựng cho mình một chế độ eat clean thật hợp lý. Trong đó bạn cần lưu ý cách phân chia các bữa ăn và chọn loại thực phẩm theo chế độ eat clean như sau:
- Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng để cung cấp năng lượng cho một ngày dài. Bạn nên ăn nhẹ, sử dụng những đồ ăn dễ tiêu nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất, ví dụ như bánh mì, 1 ly sinh tố, rau củ…
- Bữa trưa: Không nên ăn quá nhiều tinh bột, nên ăn nhiều rau xanh và có thể chế biến thành các loại salad cho dễ ăn.
- Bữa phụ: Người tập gym thường được khuyến khích ăn thêm các bữa phụ, nhất là trước và sau giờ tập để đảm bảo cung cấp cho cơ thể một hàm lượng dinh dưỡng tối thiểu.
- Bữa tối: Bạn nên bổ sung những loại thực phẩm giàu năng lượng và thanh đạm, có lợi cho cơ thể.
