Một hình thể hoàn hảo và cân đối luôn là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Hiện nay, có nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, trong đó, chế độ ăn cắt giảm tinh bột đang trở thành một trong những lựa chọn phổ biến.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện phương pháp này một cách an toàn và hiệu quả. Vậy sai lầm khi cắt tinh bột để giảm cân gây ra những tác hại gì đối với sức khoẻ? Và cách giảm cân an toàn ra sao? Mời bạn tham khảo bài viết sau đây của Anh Khuê Beauty Clinic nhé
Chế độ ăn cắt giảm tinh bột là gì?
Chế độ ăn cắt giảm tinh bột (Low Carbohydrate) là phương pháp ăn kiêng cắt giảm tinh bột, hạn chế tối đa các loại thực phẩm chứa tinh bột và đường như khoai, ngô, sắn, cơm, bánh kẹo, các loại trái cây nhiều đường. Thay vào đó, phần lớn bữa ăn sẽ bao gồm chất đạm, chất béo có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa.
Chế độ ăn cắt giảm tinh bột có nhiều ưu điểm như giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo và mang lại lợi ích trong việc phòng tránh, cải thiện một số bệnh lý do thừa tinh bột gây ra như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường.
Tuy nhiên, chế độ ăn cắt giảm tinh bột cũng có nhược điểm. Cùng với chất đạm và chất béo, tinh bột là chất có tác dụng sản sinh năng lượng giúp duy trì hoạt động sống của cơ thể. Bởi vậy, việc cắt hoàn toàn tinh bột khi giảm cân sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng không tốt cho sức khoẻ, dễ làm cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng.
Khi lượng tinh bột bị cắt giảm đột ngột, cơ thể có thể gặp phải các triệu chứng không mong muốn như đau đầu, khó thở, mệt mỏi, yếu cơ, táo bón hoặc tiêu chảy. Nếu áp dụng quá lâu, chế độ này có thể gây thiếu hụt vitamin, khoáng chất, dẫn đến loãng xương, tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Trẻ em không được khuyến khích áp dụng chế độ ăn này vì cần đầy đủ dưỡng chất để phát triển toàn diện.
Cắt giảm tinh bột quá mức ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ
Cảm thấy thèm ăn nhiều hơn
Carbohydrate giữ vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Việc cắt bỏ tinh bột sẽ khiến bạn có xu hướng thèm ăn vặt nhiều hơn vì nhanh cảm thấy đói. Và một trong những nguyên nhân chính nằm ở thói quen lười vận động, ăn nhiều chất đạm và chất béo.
Không duy trì năng lượng ổn định
Nhiều người có thói quen ăn cơm vào ban ngày nhưng lại cắt giảm, thậm chí không ăn tinh bột vào buổi tối vì sợ tăng cân, điều này rất thiếu khoa học. Tinh bột, đạm và chất béo là các chất sinh năng lượng, do đó việc nạp không đủ tinh bột có thể gây suy nhược, ảnh hưởng tới trí nhớ cũng như năng suất công việc.
Trên thực tế, các bữa ăn tối không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, việc nạp tinh bột vào buổi tối cũng rất có ích với những trường hợp có nguy cơ hạ đường huyết.
Gây táo bón và thiếu năng lượng vận động
Chế độ ăn cắt giảm tinh bột bao gồm cả việc hạn chế trái cây có carb như rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Từ đó, khiến bạn bị thiếu hụt nguồn chất xơ quan trọng cho quá trình tiêu hóa, dẫn đến táo bón thường xuyên.
Vai trò của gluxit là rất quan trọng trong việc cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột . Nó cũng là chất cần thiết cho não bộ, vì bộ não sử dụng tới 25% chất bột đường của cơ thể. Khi ta không ăn đủ gluxit hoặc kiêng ăn tinh bột, ta có thể cảm thấy choáng váng, mệt mỏi, căng thẳng, stress, ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe chung.
Thiếu chất dinh dưỡng
Ngoài ra, kiêng ăn tinh bột còn dẫn đến mất cân bằng giữa đạm – đường – béo, gây tổn thương cho hệ vi khuẩn đường ruột và giảm sức đề kháng của cơ thể. Kháng thể chủ yếu được sản xuất từ đường ruột, nên nếu hệ vi khuẩn đường ruột bị rối loạn hoặc tiêu hóa không tốt, thì sức đề kháng sẽ bị giảm.
Ngoài ra, cắt giảm quá nhiều tinh bột đồng nghĩa là bạn cũng bị thiếu hụt nhiều chất chống oxy hóa thiết yếu có trong nhiều loại carbohydrate phức hợp giúp chống lại chứng viêm.
Gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân đủ chất
Để đạt được mục tiêu giảm cân mà vẫn duy trì sức khỏe, bạn cần một chế độ ăn uống cân đối và đầy đủ dinh dưỡng. Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không cảm thấy mệt mỏi hay thiếu hụt năng lượng. Mỗi bữa ăn đều được thiết kế với sự kết hợp hoàn hảo giữa các nhóm thực phẩm giàu protein, chất xơ và các vitamin thiết yếu.
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng trong ngày, hãy chuẩn bị 1 quả trứng, salad rau xanh, dưa chuột và nước ép trái cây không đường.
- Bữa trưa: Rau củ quả trộn cùng ức gà luộc xé.
- Bữa tối: Thịt luộc, rau muống xào.
- Bữa ăn nhẹ trong ngày: Quả táo.
Thực đơn 2
- Bữa sáng: 1 cây súp lơ luộc, 2 quả trứng luộc và 1 ly nước ép trái cây không đường. Bữa sáng tiêu chuẩn này đã đáp ứng đủ dinh dưỡng cho cơ thể bắt đầu ngày mới.
- Bữa trưa: Cá hồi nướng, rau cải xào.
- Bữa tối: Cải thảo xào và bò bít tết.
- Bữa ăn nhẹ trong ngày: Hạt điều hoặc hạt hạnh nhân.
Thực đơn 3
- Bữa sáng: bánh mì đen cùng 1 ly sữa không đường.
- Bữa trưa: Khoai lang, thịt ức gà hấp. Khoai lang vẫn cung cấp tinh bột cho cơ thể nhưng đây là tinh bột lành mạnh, cung cấp năng lượng và không gây tích mỡ.
- Bữa tối: Thịt lợn hấp, 1 cốc sinh tố hoa quả.
Thực đơn 4
- Bữa sáng: rau củ quả luộc và 2 quả trứng rán.
- Bữa trưa: ức gà luộc và nước ép cam cà rốt.
- Bữa tối: su su xào và cá hồi nướng.
- Bữa ăn nhẹ trong ngày: Hạt óc chó.
Thực đơn 5
- Bữa sáng: bánh mì bơ tỏi, nước ép táo.
- Bữa trưa: Cá ngừ nướng, rau chân vịt xào.
- Bữa tối: Cá hồi nướng, nước ép cà rốt.
Thực đơn 6
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố rau má, bánh mì bơ đậu phộng.
- Bữa trưa: Bắp xào, cơm gạo lứt, ức gà xé và trứng.
- Bữa tối: Khoai lang/củ từ luộc và nước ép bưởi.
Thực đơn 7
- Bữa sáng: Smoothie chuối và dâu tây.
- Bữa trưa: Bún thịt nướng.
- Bữa tối: Phi lê cá thu nướng giấy bạc, rau củ luộc.
