Nhiều người muốn đốt cháy calo nhiều hơn để sở hữu vóc dáng thon gọn, gợi cảm và tự tin diện đồ hơn. Theo đó, cách giảm mỡ toàn thân nhanh nhất là tối đa hóa lượng calo tiêu hao, bạn phải đốt cháy lượng calo nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Để làm được điều này bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện một số bài tập giảm mỡ toàn thân.
Có rất nhiều bài tập đốt cháy calo hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng và biến những bài tập này thành thói quen tập hàng ngày để giảm cân nhanh và tối đa hóa lượng calo cơ thể tiêu hao.
Nếu không có nhiều thời gian để đến phòng tập gym nhưng lại mong muốn có một vóc dáng hoàn hảo thì bài viết dưới đây của Anh Khuê Beauty Clinic chính là dành cho bạn. Hãy bắt đầu với 5 bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà giúp bạn tiêu hao năng lượng hiệu quả nhé!
Những lợi ích tuyệt vời của bài tập đốt calo, giảm mỡ thừa toàn thân
Đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng
Các bài tập đốt cháy mỡ thừa giúp tiêu hao nhiều calo, từ đó giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở eo, hông, ngực, tay….đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, khiến việc giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.
Giảm stress, căng thẳng
Điểm mạnh của bài tập đốt cháy mỡ thừa là giúp lưu thông máu trong cơ thể và giúp não bộ sản sinh hormone hạnh phúc, giải phóng độc tố và căng thẳng, từ đó hạn chế bệnh tật.
Tăng sức đề kháng, rèn luyện thể lực
Các bài tập đốt cháy calo, giảm mỡ sẽ giúp bạn gia tăng sức bền, khả năng chịu đựng tinh thần và thể chất. Nhờ đó cơ thể sẽ khỏe mạnh và đầu óc cũng minh mẫn hơn.
Tăng hiệu quả hệ thống mạch máu
Các bài tập đốt cháy calo giúp mở rộng hệ thống mạch máu trong cơ thể, luân chuyển oxy tới từng tế bào cơ. Nhờ đó cải thiện độ đàn hồi của cơ, tăng cường bơm máu và dưỡng chất đến nuôi các tế bào.
Tăng tốc độ phục hồi
Cardio kết hợp nhiều bài tập khác nhau giúp đẩy nhanh tốc độ hồi sức của cơ thể. Nếu bạn vừa kết thúc một buổi tập nặng, bạn có thể leo lên máy chạy bộ và đi bộ với cường độ thấp. Điều này sẽ giúp cơ bắp tăng đào thải axit lactic vốn gây mỏi cơ.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim cũng được coi là một phần của cơ bắp (cơ tim) và nếu không tập thể dục cho tim thì lâu dần chức năng tim sẽ bị suy yếu. Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh liên hồi khi leo cầu thang, đi bộ thì đây là dấu hiệu bạn nên tập Cardio.
Gợi ý 5 bài tập đốt calo, giảm mỡ thừa toàn thân
Bài tập đốt mỡ toàn thân – Burpees
Burpee là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả gồm những động tác nối tiếp nhau, giúp hỗ trợ đốt cháy năng lượng, tăng sức bền và cải thiện cơ bắp hiệu quả.
Bài tập burpee tăng cường trao đổi chất, nhanh chóng tiêu hao năng lượng, giúp bạn giảm cân hiệu quả và bền vững nếu tập luyện thường xuyên hàng ngày. Nhờ phối hợp giữa chống đẩy, squat và bật nhảy, bài tập burpee nhanh chóng đốt cháy calo, giúp cơ thể khỏe mạnh, tiêu hao mỡ thừa.
Để giảm mỡ toàn thân với bài tập này bạn hãy tập theo hướng dẫn:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hạ người vào tư thế squat và chống hai tay xuống sàn.
- Bước 2: Hai tay rộng hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân. Giữ vững cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
- Bước 3: Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm. Sau đó, bật nhảy càng cao càng tốt và đưa hai tay lên cao hơn đầu. Khi tiếp đất, quay lại tư thế Squat lúc đầu.
Động tác gập gối bật nhảy (Jumping Lunge)
Lunges là một trong các bài tập thể lực đốt mỡ thừa toàn thân cơ bản nhất, tác động nhiều vào thân dưới, giúp tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ: hông, đùi trước, bắp chân, cổ chân và đầu gối, phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Bạn có thể thưc hiện bài tập này tại nhà hoặc bất kỳ không gian nào thuận tiện để sở hữu vòng hông săn chắc và quyến rũ, vòng eo và đôi chân thon thả.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng người 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối và tay đặt dọc theo thân người hoặc chống hông.
- Bước 2: Bước chân trái một bước dài khoảng 60 – 90cm, hạ thân người, chân phải đằng sau khuỵu xuống, chạm sàn bằng mũi chân và đầu gối gần chạm sàn.
- Bước 3: Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi chân.
Động tác leo núi – Mountain climbers
Động tác mô phỏng leo núi làm “tan chảy” mỡ bụng, đốt cháy calo toàn thân và thu nhỏ vòng eo tuyệt vời. Bài tập này leo núi giúp tăng thể lực, cải thiện sức khỏe tim mạch và các nhóm cơ chính trên cơ thể. Do đó, bài tập được xếp trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân mà bạn không thể bỏ qua.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bạn cần bắt đầu từ tư thế plank cao, hai tay phải cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và đầu giữ thẳng.
- Bước 2: Sau đó, co hết mức đầu gối của chân phải về phía ngực. Sau đò thực hiện tương tự với đầu gối bên trái đồng thời hạ phần hông xuống.
- Bước 3: Bạn lặp lại mỗi chân từ 8 – 12 lần trong mỗi hiệp tập.
Động tác squat bật nhảy giúp giảm mỡ toàn thân
Nhảy Squats cũng là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân đơn giản, dễ thực hiện tại nhà vì nó đòi hỏi rất ít không gian và thời gian, bài tập sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ chân. Các dạng bài tập squat với các biến thể khác nhau là điều cần có trong chuỗi bài tập giảm cân. Nếu squat nhảy cao quá khó, bạn có thể chuyển sang động tác squat thường.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai. Giữ mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên, hai tay đan lại hoặc song song trước ngực.
- Bước 2: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Sau đó dùng lực cả hai chân bật thật mạnh sao cho cơ thể nhảy lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Khi tiếp đất bạn vào lại tư thế squat ban đầu. Tiếp tục lặp lại động từ từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.
Hít đất – Push up
Danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân không thể bỏ qua chống đẩy. Đây là bài tập giúp phát triển cơ bắp, giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho xương khớp. Bài tập này tuy đơn giản nhưng nhiều người thường tập không đúng kỹ thuật làm giảm hiệu quả tập luyện, thậm chí còn có thể gây chấn thương cho cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.
Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống gần chạm sàn.
Bước 3: Giữ thân người sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc với sàn. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân.
Bước 4: Dừng lực tay đẩy cơ thể lên về lại tư thế đầu.
